النوم | تحسين جودة النوم وأكلات للأرق والنوم العميق Việt Nam

إزاي نحسن جودة النوم وننام أسهل بشكل عميق؟ في الحلقة دي بنتعرف على أفضل حلول للأرق وبنشوف أسرار مهمة جداً هتساعدنا ننام أحسن بكتير.. ده غير طبعاً الأكلات الغنية بالـ Melatonin والعناصر المهمة اللي هنعرفها على مدار الحلقة.. أنام كام ساعة في اليوم؟ الـ National Sleep Foundation في America بيوصوا إن البالغين يناموا ما بين 7 إلى 9 ساعات يومياً. وكل فئة عمرية بيكون لها احتياج مختلف للنوم.. كل ما بنكبر بنحتاج عدد ساعات نوم أقل. وحسب مقالة من موقع أكاديمية NASM للعلوم الرياضية، الموقع بيستشهد ببحث اتنشر في 2015 بيقول إن النوم أقل من 6 ساعات قد يكون بيتسبب في تخزين دهون البطن بسبب زيادة الـ Cortisol والـ Epinephrine.. ده غير طبعاً الـ Grehlin اللي لما بيرتفع بيزيد شعورنا بالجوع! وأكيد الـ Cortisol الزيادة عمال على بطال بسبب قلة النوم بيخلينا نخسر من الكتلة العضلية اللي تعبانين فيها وبتزودلنا الحرق! إزاي ننام بشكل أفضل؟ • نحاول نخلي غرفة النوم ضلمة قدر المستطاع، وكل ما الغرفة كانت ضلمة أكتر كل ما كان أحسن عشان الجسم يفرز ميلاتونين أسهل.. نقدر نستعمل ستاير تقيلة عشان تضمن عدم دخول نور من الشبابيك. • يفضل قبل النوم بفترة كويسة نقلل الإضاءة في البيت عشان نستعد للنوم وفي الوقت ده نبعد عن الـ Social Media، ده غير إننا يفضل نبعد عن الشاشات سواء تلفزيون أو موبايلات وتحديداً الـ Blue Light قبل النوم مباشرة. • من الطرق الفعالة للنوم بسهولة لما نصحى من النوم نشوف نور الشمس. • يفضل نختار نوع مرتبة ومخدات يكونوا مريحين لينا، وخامة القماش سواء قماش الغطا أو المخدات يكون مناسب للجو عشان الراحة الحرارية مهمة جداً للنوم. ده غير طبعاً إننا نجرب وضعيات مريحة في النوم ونعمل Support كافي لجسمنا بالمخدات. • عشان نسترخي ممكن نسمع أصوات فيها White Noise أو Pink Noise اللي هي غالباً بتكون موجودة في أصوات الطبيعة.. صوت الـ White Noise بيكون أقرب لصوت الـ SHhhhhh اللي بيصدر بشكل طبيعي في خلفية أصوات زي حركة الهوا والمطر. • من الحاجات اللي ممكن تساعدنا ننام أسهل إننا نفوح زيت لافندر أو ندهنه على الجلد لو مش بيعملنا حساسية خصوصاً إنه بيقلل التوتر وبيحسن المزاج. • أكيد هنبعد خالص عن الـ Caffeine قبل النوم.. وللعلم الجسم بياخد حوالي 6 ساعات عشان يتخلص من نص تأثير الـ Caffeine وباقي تأثيره بيحتاج أكتر من 6 ساعات. • لو حابين نشرب حاجة دافية ممكن نشرب كاموميل وخصوصاً إن الكاموميل فيه مادة الـ Apigenin اللي بتمسك في بعض مستقبلات المخ فالنوم بيكون أسهل. • طبعاً لو هناخد Power Nap أثناء اليوم تكون قصيرة ومانكررهاش. أكلات غنية بالـ Tryptophan الألبان ومنتجات الألبان زي الجبنة من أغنى مصادر الـ Tryptophan، عشان كده ممكن قبل ما ننام بشوية نشرب لبن، وكمان فيه بعض الأبحاث بتقول إن الـ Carbs قبل النوم بتساعدنا ننام أسهل، كمان بعض الـ Grains بيكون فيها Melatonin زي الشوفان. فيه أكلات تانية كتير غنية بالـ Tryptophan زي: • البيض • الفراخ والديك الرومي • والفول السوداني وحاجات تانية كتير أكلات غنية بالـ Melatonin من أغنى الأكلات بالـ Melatonin الكرز أو الـ Tart Cherry والـ Goji Berries، وكالعادة المكسرات وتحديدا عين الجمل غني بالـ Melatonin والـ Magnesium اللي له تأثير جيد في النوم وزي ما قولنا قبل كده ممكن يقلل الشد العضلي. ده غير إنه طبعاً غني بالأوميجا اللي بتحسن المزاج عموماً ولها فوايد لا تعد ولا تحصى. الـ Melatonin موجود في أكلات تانية كتير زي اللبن والبيض والسمك وأفضل الأسماك طبعاً الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا زي السالمون والتونا والرنجة والسردين. برنامج الـ Females https://tmrinet.teachable.com/p/tmrinet-females-program-2 الصفحة الرئيسية لموقعنا https://www.tmrinet.com حلقات سابقة: التمرين هو الحل لزيادة الحرق وكسر ثبات الوزن: /watch/ALF_hPl459i4_ برنامج تمرين كامل: /watch/MzrpC78b_iBbp تحديد كميات الاكل بدون حساب السعرات | الاكل حسب حجم الإيد: /watch/8CS7OcjHU-eH7 ------------------------------------------------------------------ #tmrinet #تمرين #نوم #النوم #النوم_العميق ------------------------------------------------------------------ أهم الأقسام: تحسين جودة النوم وأكلات للأرق 00:00 النوم الجيد مش هزار 00:32 محتاجين ننام كام ساعة؟ 01:37 إزاي ننام بشكل أفضل؟ 02:30 أفضل أكلات للنوم العميق 08:04 أكلات تحتوي على الـ Melatonin 09:26

Category